แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงาน แต่ความเข้าใจเรื่องแคลอรี่จะช่วยควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักได้อย่างไร?
แคลอรีคืออะไร ทำไมเราต้องการแคลอรี และความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับแคลอรีช่วยให้เรารักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพไปตลอดชีวิตได้หรือไม่
แคลอรี่คือหน่วยของพลังงานที่อาหารหรือเครื่องดื่มมอบให้ โดยปกติคุณจะพบการนับแคลอรีในรายการอาหาร และอุปกรณ์สวมใส่ เช่น ตัวติดตามฟิตเนสที่ดีที่สุดช่วยให้คุณติดตามจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญโดยการทำกิจกรรมต่างๆ อาหารบางอย่าง เช่น อาหารที่มีไขมัน ของทอด หรืออาหารแปรรูป มักจะมีแคลอรีมากกว่า อาหารอื่นๆ เช่น ผักและผลไม้สด มักจะมีแคลอรีน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม ผักและผลไม้เพื่อสุขภาพบางชนิดอาจมีแคลอรีสูง ในขณะที่อาหารแคลอรีต่ำ เช่น ไดเอทโซดา จะไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการใดๆ
เราต้องการแคลอรีเพื่อให้พลังงานเพียงพอในการเคลื่อนไหว รักษาร่างกายให้อบอุ่น เติบโต ทำงาน คิด และเล่น แม้แต่การไหลเวียนโลหิตและการย่อยอาหารของเราก็ต้องการพลังงานที่ได้รับจากแคลอรีเพื่อให้ทำงานได้ดี
ปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุของเรา เรากำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่หรือไม่ ออกกำลังกายแค่ไหน และปัจจัยอื่นๆ อีกหลายประการ ในบทความนี้ เราจะดูผลการวิจัยล่าสุดและพูดคุยกับนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำความเข้าใจมากขึ้นเกี่ยวกับแคลอรี และเหตุใดแคลอรีจึงสำคัญ
ฟิสิกส์ของแคลอรี่
คำว่า แคลอรี่ ถูกนำมาใช้ตั้งแต่ต้นศตวรรษที่ 19 เมื่อมันถูกใช้เพื่อกำหนดปริมาณความร้อนที่จำเป็นในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำหนึ่งกิโลกรัมจาก 0 องศาเป็น 1 องศาเซลเซียส นักวิทยาศาสตร์วัดค่าดังกล่าวเป็น 1 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นที่มาของคำว่า ‘กิโลแคลอรี’ ที่สั้นลง อันที่จริง แคลอรีมาตรฐานประกอบด้วยแคลอรีขนาดเล็ก 1,000 แคลอรี หรือกรัมแคลอรี
อย่างไรก็ตาม การใช้คำว่ากิโลแคลอรีเริ่มจางหายไปในต้นศตวรรษที่ 20 เมื่อแคลอรีถูกกำหนดเป็นจูลทางวิทยาศาสตร์ นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมในบางส่วนของโลก เช่น บางส่วนของยุโรปหรือออสเตรเลีย ผู้คนใช้คำว่า กิโลจูล แทนแคลอรี หนึ่งแคลอรี่เท่ากับ 4.2 กิโลจูล
มีแคลอรีในแต่ละสารอาหารหลักหลัก 3 ชนิดที่เรารับประทาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดมีแคลอรี่ต่อกรัมดังต่อไปนี้:
- คาร์โบไฮเดรต: 4 แคลอรี่
- ไขมัน: 9 แคลอรี่
- โปรตีน: 4 แคลอรี่
ธาตุอาหารหลักอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ ปริมาณแคลอรี่อาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับว่าเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำหรือไม่ละลายน้ำ
คุณควรกินกี่แคลอรี่ทุกวัน?
แนวทาง การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน(เปิดในแท็บใหม่)แนะนำให้ผู้หญิงได้รับพลังงานประมาณ 1,600 ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน และผู้ชายควรได้รับพลังงานประมาณ 2,000 ถึง 3,000 แคลอรี่ต่อวัน ยิ่งคุณออกกำลังกายน้อย คุณก็ต้องการแคลอรีน้อยลง แต่ตามแนวทางแล้ว จำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คนต้องการในแต่ละวันอาจแตกต่างกันไป อาจขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เพศ การออกกำลังกายที่คุณทำ และกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
ช่วงการกระจายสารอาหารหลักที่ยอมรับได้ (AMDR) ภายในแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันมีรายละเอียดว่าในแต่ละวันควรได้รับพลังงานและสารอาหารจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนเป็นจำนวนกี่แคลอรี
- คาร์โบไฮเดรตควรประกอบด้วย 45% ถึง 65%
- ไขมันควรประกอบด้วย 20% ถึง 30%
- โปรตีนควรประกอบด้วย 10% ถึง 35%
เปอร์เซ็นต์เหล่านี้มีไว้สำหรับคนทั่วไป และอัตราส่วนอาจเปลี่ยนแปลงสำหรับทารกและเด็กเล็กที่ต้องการไขมันในอาหารมากขึ้น
อาหารแคลอรีสูงคืออะไร?
อาหารที่มีไขมัน เช่น อาหารทอด เนื้อติดมัน น้ำมัน เนย ขนมหวาน และลูกอม เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง แม้ว่าอาหารแคลอรีสูงหลายชนิดจะมีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่ำ แต่ก็มีอาหารแคลอรีสูงมากมายที่ดีต่อสุขภาพอย่างน่าประหลาดใจ
อาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีสูง ได้แก่ อะโวคาโด (322 แคลอรีต่อถ้วย) ควินัว (222 แคลอรีต่อถ้วย) ถั่ว (828 แคลอรีต่อถั่วลิสงหนึ่งถ้วย) น้ำมันมะกอก (119 แคลอรีต่อช้อนโต๊ะ) และดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่พอเหมาะ ( 648 แคลอรี่ต่อแท่ง) ตามฐานข้อมูลโภชนาการของ USDA(เปิดในแท็บใหม่).
