19
Dec
2022

ไฟเบอร์ดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

เราถามผู้เชี่ยวชาญว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณอาจส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักได้อย่างไร

ไฟเบอร์ดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่? ตามที่นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน Monique Richard ใช่ เนื่องจากทำให้อิ่มท้องมากในขณะที่มีแคลอรีต่ำ ซึ่งสามารถช่วยคุณได้หากคุณคอยสังเกตปริมาณอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป

“ ไฟเบอร์คือคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ง่าย” Richard โฆษกของAcademy of Nutrition and Dietetics อธิบาย(เปิดในแท็บใหม่)และเจ้าของร้าน Nutrition-In-Sight “มันสามารถช่วยให้เรารู้สึกอิ่มขึ้น ทำให้เรากินช้าลงโดยการเคี้ยวนานขึ้น อาจช่วยลดปริมาณอาหารที่เรากิน ส่งเสริมแบคทีเรียที่ดีในทางเดินอาหารของเรา และทำให้เรามีปกติ” 

แบคทีเรียในลำไส้ยังส่งผลต่อวิธีการย่อยอาหาร วิธีสะสมไขมัน และความรู้สึกอิ่มหรือหิว ดังนั้น การส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารด้วยโปรไบโอติกที่ดีที่สุดอาจเป็นอีกวิธีในการช่วยลดน้ำหนัก 

ริชาร์ดกล่าวเสริมว่า “เนื่องจากไฟเบอร์อยู่ในผลไม้ ผัก และพืชต่างๆอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จึงมีแนวโน้มที่จะมีแคลอรีต่ำกว่าตามธรรมชาติและมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ สูงกว่า”

ในบทความนี้ เราได้พูดคุยกับ Richard และนักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้ว Caroline Susie และ Holly Larson เพื่อค้นหาว่าไฟเบอร์นั้นดีต่อการลดน้ำหนักอย่างไร

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่จำเป็นในอาหารจากพืช อย่างไรก็ตาม ชาวอเมริกันจำนวนมากขาดปริมาณที่แนะนำต่อวันในอาหารของพวกเขา จากข้อมูลของริชาร์ด แนะนำให้กินไฟเบอร์ 20-35 กรัมต่อวัน หรือมากกว่านั้นในบางกรณี นอกเหนือไปจากน้ำปริมาณมาก ใยอาหารส่วนเกินที่ไม่มีน้ำเพียงพออาจทำให้ระบบทางเดินอาหารมีปัญหา เช่น ท้องอืด ตะคริว มีแก๊ส ท้องผูก หรือท้องเสีย

ใยอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพในด้านต่างๆ ช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม ซึ่งสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักและการจัดการน้ำหนัก และการรับประทานให้เพียงพออาจลดคอเลสเตอรอลลงได้ ตามการวิเคราะห์เมตาในAmerican Journal of Clinical Nutrition(เปิดในแท็บใหม่).

การวิจัยพบว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิดช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ชนิดที่ ‘ไม่ดี’ ที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด) ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถป้องกันอาการท้องผูกและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ 

ใยอาหารมี 2 ประเภทหลักๆ คือ ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ “ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งคุณจะพบในส่วนที่เป็นเส้นๆ ของขึ้นฉ่ายฝรั่งและส่วนต่างๆ ของพืช เช่น ผิวหนังหรือเยื่อกระดาษ ทำให้อุจจาระเป็นก้อน รองรับการเคลื่อนไหวของลำไส้ และ ‘กวาด’ ลำไส้ออกไป” ริชาร์ดกล่าว 

“เส้นใยที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำและขยายตัวคล้ายกับฟองน้ำ ชะลอการย่อยอาหาร จับกับคอเลสเตอรอล และอาจช่วยให้อุจจาระแข็ง ลองนึกถึงข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง แอปเปิ้ลข้าวบาร์เลย์ มันฝรั่ง และผลเบอร์รี่ อาหารส่วนใหญ่มีไฟเบอร์ทั้งสองชนิดในปริมาณที่แตกต่างกัน”

ไฟเบอร์ดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

ในระดับพื้นฐานที่สุด ในการลดน้ำหนัก คุณต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรี (เผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณใช้ไป) แต่การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถช่วยในเรื่องนี้ได้ เพราะพวกมันต้องการการเคี้ยวมากขึ้นและเพิ่มความอิ่ม (ความรู้สึกอิ่ม) . ดังนั้น หากคุณรู้สึกอิ่มเร็ว คุณก็จะมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป และอาจทำให้ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับลดลง ซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องคิดถึงเรื่องนี้ Richard กล่าว

ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2558(เปิดในแท็บใหม่)พบว่าการรับประทานไฟเบอร์เพียง 30 กรัมต่อวัน โดยไม่เปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญอื่นๆ สามารถช่วย ‘ลดน้ำหนักได้อย่างมาก’ 

งานวิจัยอื่น ๆ ที่ตีพิมพ์ในInternational Journal of Food Sciences and Nutrition(เปิดในแท็บใหม่)แสดงให้เห็นว่าเส้นใยบางชนิดที่เรียกว่าเส้นใยหนืดสามารถยับยั้งความอยากอาหารได้ นี่คือไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งก่อตัวเป็นเจลและสามารถจับกับคอเลสเตอรอลในลำไส้ของคุณ ดังนั้นจึงไม่สามารถดูดซึมได้ 

คุณสามารถพบเส้นใยหนืดได้ในแอปริคอต ถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง ข้าวโอ๊ต กะหล่ำดาว และมันเทศ การเพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณอาจทำให้คุณกินน้อยลงโดยไม่ทันสังเกต ซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้

หน้าแรก

Share

You may also like...